Возрастные изменения женщины после 40 лет и как сохранить молодость и красоту

Маргарет Этвуд, канадская писательница, как-то сказала, что все полные женщины выглядят одинаково – на 42 года. Однако в этом возрасте можно быть очень разной. Даже в суровом для женщин 19 веке к «зрелым годам» было неоднозначное отношение. Женщинам «в некоторых летах», но со стройной фигурой и свежим лицом разрешалось одеваться как молодым. А вот «отолстевшие» особы с поблекшим лицом, даже если они еще молоды, уже должны были «беречь себя от юношеских фантазий».

Как сохранить молодость, подтянутое тело после 40 лет и как работать с уже имеющимися возрастными изменениями – много полезного собрано для вас здесь. Пора начать меняться!

Как выбрать стратегию

На фото две знаменитые женщины – Донателла Версаче и Брижит Бардо, в прошлом иконы стиля, но так по-разному вошедшие в преклонный возраст. Донателле 65 лет, и в погоне за красотой она потеряла себя, став примером крайности «усовершенствования».

Перекраивать лицо и тело Версаче начала после 40 лет. Много пластики, инъекций, имплантов, «вечный» бронзовый загар – сделали свое дело. Она не могла остановиться. Вроде смотришь по отдельности: нет лишнего веса, подсушенное тело, модельные параметры, пухлые губы, блондинка с длинными волосами, размер груди. А все вместе смотрится нелепо.

Другое дело Бриджит Бардо, уже разменявшая восьмой десяток без грамма пластики. Она закончила актерскую карьеру в 39 лет, стала вегетарианкой и решила стареть естественно, не стесняясь собственных морщин.

Сейчас ей 86, она отказалась от косметологических процедур в пользу естественности, назвав себя «стопроцентным биопродуктом». Брижит не гналась за молодостью, а шла по жизни с девизом «не нужно бояться того, кто ты есть».

Природа наградила Бардо красотой, но все подвластно времени. Чтобы сохранить форму в любом возрасте, с телом нужно работать, как и с лицом. Иначе оно «поплывет» или потеряет форму любым другим образом. Переделывать себя (как Версаче) или пускать все на естественный самотек (как Бардо), какой стратегии придерживаться?

Ответ одновременно прост и сложен – придерживайтесь стратегии здоровых привычек, которые нужно постепенно интегрировать в ваш образ жизни. Это касается всего, в том числе психологического здоровья.

С чем придется начать работать:

• Системой питания – индекс массы тела влияет на продолжительность жизни;
• Физическими нагрузками – «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится и гниет» (Н. Максимович-Амбодик);
• Вредными привычками – по результатам научных работ, курящие женщины в среднем живут на 10 лет меньше некурящих;
• Кожей лица и тела – без ухода не заметите, как она превратится в морщинистый изюм;
• Ментальной составляющей – не существует возрастного лимита, чтобы пересмотреть жизненные обстоятельства и ценности.

Это еще не все. ЗОЖ-индустрия предлагает много способов оздоровления, пищевых добавок, фитнес-программ, систем питания, процедур по уходу/подтяжке/коррекции чего угодно. Придется познакомиться с собой и узнать, что из всего будет полезно именно вашему телу.

Женский организм после 40

С 2018 года возраст до 44 лет по классификации ВОЗ считается молодым. Однако к 40 годам запускается женское увядание или необратимый процесс старения. Это условная цифра и у каждой все может быть индивидуально, чуть раньше или на несколько лет позже. Что нужно учитывать, чтобы построить хорошие отношения с телом в этот период:

Гормональную перестройку (наступление климакса)

Она только начинается в виде замедления работы яичников, репродуктивная функция угасает. Яичники постепенно уменьшают выработку основного гормона – эстрогена. Его роль столь велика, что все другие проявления возраста напрямую связаны с его уменьшением. Климакс – процесс поэтапный.

Первый этап – пременопауза (40-50 лет), когда меняется характер менструаций. Они приходят нерегулярно, обильно или скудно. Женщина тяжело переносит этот период, мучаясь от раздражения, утомляемости, приливов и бессонницы.

Затем наступает менопауза – полное прекращение функции яичников и менструаций. К эмоциональной сфере добавляются и другие проявления нехватки эстрогена: сухость кожи и слизистых оболочек, набор веса, снижение либидо. Организм теряет кальций, снижается прочность костей, а риск развития сердечно-сосудистых болезней становится высоким. Средним возрастом последней менструации считается 51 год.

Заключительный этап – постменопауза, которая длится до конца жизни. Перепады настроения проходят, как и все остальные эмоциональные составляющие. Однако риски развития остеопороза, сердечно-сосудистой патологии и других болезней остаются.

Почитайте, это полезно знать: народные средства при климаксе.

Замедление обмена веществ

После 40 он снижается в среднем на 2% за каждую десятку лет, а жир откладывается там, где совсем не хочется. Лишний вес – гарантия болезней в будущем. Для определения недостатка, избытка или нормального диапазона веса относительно роста специалистами ВОЗ был введен показатель – индекс массы тела (ИМТ).

Нормальные значения – с 18.5 до 25. Рассчитать показатель просто: воспользуйтесь онлайн-калькулятором или формулой ниже.

Сокращение объема мышечной ткани (саркопения)

В среднем на 1-2% в год из-за более быстрого разрушения белка. Уменьшается мышечная сила. Жировой ткани больше, а мышечной меньше – закономерные возрастные изменения. Есть научный термин – саркопеническое ожирение, когда избыточное накопление жира сочетается с потерей мышечной массы. Оно больше характерно для пожилых и приводит к синдрому слабости.

Но представьте, чего можно ждать, если в 40 иметь ожирение и ничего с ним не делать. Снизить вес в пожилом возрасте – задача не из легких. Благодаря тренировкам потерю мышечной массы можно затормозить и даже обратить вспять.

Может вам интересно будет и полезно знать почему частые пробуждения у взрослых, причины.

Возрастное распределение жировой ткани

Пока не наступила менопауза, и яичники вырабатывают эстрогены, у женщин сохраняется определенная топография жироотложения:

• Гиноидный тип (нижняя часть живота, ягодицы, бедра);
• Андроидный (верхняя часть туловища).

Последний вариант – не очень хорошая перспектива, т. к. будет фактором риска метаболических нарушений. С возрастом, в постменопаузе, жир начинает распределяться по-другому, концентрируясь в брюшной полости, а также в нижней части лица и туловища. К 40 годам свои «жировые ловушки» уже известны.

Не стоит делать запросы на «упражнения для убирания жира в области…», или искать штанишки с кремом для похудения бедер. Жир не уходит локально, откуда бы вам хотелось.

Изменения кожи

Она становится более сухой и теряет упругость (тургор). Лицо и руки – это первое, что выдаст ваш возраст. Можно ли найти женщину в 40 лет без грамма мимических морщин?

К 50 годам (у кого-то раньше) кожа подвергается гравитационному опусканию: плывет овал лица, провисают щеки, появляется второй подбородок, шея становится дряблой. Все, что было когда-то пышным, начинает опадать, словно тесто. Это касается груди, ягодиц, у кого-то живота или кожи руки.

В силу анатомических особенностей, провисание кожи бывает вместе с подкожной жировой клетчаткой, формируя крупные обвисшие складки. Но и эта особенность поддается коррекции.

Может вам будет интересно и полезно знать: как быстро убрать жир с ляшек и живота.

Тело в дело – бережное похудение или сушка?

Это два разных подхода на пути к идеальному телу, но их можно сочетать. Если вы только решили взяться за себя, не имея опыта физических нагрузок, плавное бережное похудение – самое то!

Если же вы регулярно тренируетесь, но недовольны своим телом и готовы на большее – можно попробовать и хардкор. Сушка – это стресс, который может стать перезагрузкой, либо перегрузкой, смотря для кого. Плавное похудение, без вреда для здоровья, основывается на нескольких принципах:

Создание небольшого энергетического дефицита

Посчитайте, сколько калорий вы поедаете в сутки в среднем. Уменьшите это значение на 500 ккал и удержите новую цифру несколько месяцев (американские диетологи советуют полгода). Посчитать несложно, просто запишите все, что и сколько ели на протяжении трех дней, затем переведите в калории.

Например, вы привыкли кушать около 3500 ккал в день – съедайте 3000. Даже если эта цифра избыток для вашего роста и массы, резко ограничивать калории нельзя – организм воспримет это как голод. А вот небольшое ограничение может и не заметить. Через 2-3 месяца, после адаптации, можно еще уменьшить.

Только нельзя ограничивать себя в белках, это строительный материал для тела. Уменьшите/исключите сладкое и животные жиры.

Правильные пищевые привычки

Пищевая пирамида здорового питания не меняется с годами. Постепенно наполняйте ваше меню правильными продуктами. Не можете отказаться от сладостей – уменьшите их или замените. Есть много натуральных лакомств (финики, инжир, орехи макадамия, шоколад на кокосовом сахаре и т. д.). Создайте свою копилку полезных рецептов завтраков, обедов и ужинов.

Возьмите за правило ежедневно готовить салат из свежих овощей или съедать парочку фруктов. Откажитесь от фастфуда, копченой, соленой еды, колбас, макарон и выпечки. Разделите приемы пищи не на 3, а на 5-6 раз. Так желудок не будет переполняться, а пищеварительная система легче справится с задачей.

Физические нагрузки

По рекомендации ВОЗ люди в возрасте до 64 лет должны заниматься умеренной нагрузкой 150-300 минут или энергичными упражнениями 17-150 минут в неделю. Если придерживаться этого правила, достаточно получасовых тренировок в день 5-7 раз в неделю.

Если и этого не получается, просто включите в ваш образ жизни больше движения. Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, коньках, лыжах, плавайте. Даже ежедневные танцы по 10 минут в день принесут пользу и улучшат настроение.

Симптомы климакса помогают преодолеть интервальные тренировки. Это чередование упражнений умеренной и высокой интенсивности. Интенсивная нагрузка выполняется коротким циклом. Например, идете пешком в среднем темпе 5 минут, затем бегите трусцой минуту и снова переходите на ходьбу.

Сушка тела для женщин после 40

Сжечь жировые прослойки так, что фигура приобретает четкие очертания, а мускулатура стала более рельефной, поможет сушка тела. Однако рельеф и плоский живот, если вы не обладательница астеничного телосложения, не являются вашей естественной формой. Сделать тело тоньше и суше можно с помощью питания и тренировочного интенсива. Но эффект «культуристки» не может длиться долго, это же не базовая форма.

Внимание! Если вы решили пробовать сушку, стоит отделить ее от обычных тренировок для здоровья. Пусть сушка будет редким эпизодом тренировочного процесса для улучшения вашей базовой формы. Ведь после каждого интенсива она может стать лучше, или вы столкнетесь с крайне негативными последствиями. Только грамотная безопасная техника, без физического износа.

Перед началом нужно подготовиться, расписать свое меню и программу тренировок. Вот несколько правил, которые помогут вам это сделать:

Расчет суточных БЖУ для сушки

• Белки – 4 г на кг веса;
• Жиры – 1 г на кг веса;
• Углеводы – 2 г на кг веса.

Рассчитать несложно, умножьте все на собственный вес. Так, женщине весом 70 кг потребуется 280 г белка, 70 г жира и 140 г углеводов в сутки. Если вам привычнее считать в калориях – 1 г углеводов и белков дает 4 ккал, а 1 г жира содержит 9 ккал. Переведем в калории и получим, что женщине массой 70 кг нужно 2310 ккал в день на период сушки. Этот энергетический дефицит создан за счет углеводов и жиров, но не белков. Обычному человеку, без интенсивной нагрузки достаточно 2 г белка на кг массы.

Повышенное количество нужно для активации обмена веществ и укрепления мышечной массы. Рассчитайте свою норму и посмотрите, сможете ли продержаться так месяц? Сравните с привычными для вас суточными значениями. Если это непосильная задача, то хотя бы создайте 30% дефицит от привычного вам суточного калоража, но только за счет углеводов и жиров.

Питание

Придерживайтесь дробного 5-разового питания: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных перекуса. Меню только из разрешенных продуктов. Придется полностью исключить легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, выпечка и другие сладости). Это самое сложное! Особенно для женщин, привыкших заедать стресс.

Внимание! Сушка – это, прежде всего, углеводное голодание. Ведь жировая прослойка образуется преимущественно от избытка простых углеводов. Под запретом:

• Кондитерские изделия – главные враги!
• Чипсы, сладкие напитки и все из категории фастфуда;
• Макароны, белый хлеб, мед, бутерброды;
• Консервы и копчености;
• Колбасы, сухарики, алкоголь;
• Жирное мясо, а также тугоплавкий животный жир;
• Газировка, сладкие соки.

Замените жарку продуктов варкой или тушением, в 2 раза уменьшите потребление соли. Можно не «рубить с плеча» и убирать по одному запрещенному продукту в день. Организму не нужен бунт в виде срыва в обжорство. Что можно и даже полезно есть во время сушки:

• «Постное» мясо (индейка, кролик, говядина);
• Жирная рыба и морепродукты. Организм женщины после 40 лет особенно нуждается в омега-3 ПНЖК, чем богата рыба северных морей;
• Нежирный творог, кисломолочные продукты, брынза;
• Цельнозерновые каши (гречка, рис, овсянка);
• Грибы;
• Фрукты и ягоды;
• Овощи, зелень.

Можно ограниченно употреблять орехи, яйца, растительное масло, ржаной хлеб, несладкий кофе и чай. Не забывайте про воду – 1.5-2 л чистой питьевой воды в день или 30 мл/кг вашего веса.

Тренировки

Они должны быть регулярными (не менее трех раз в неделю) и переносимыми. Для женщины в 40 лет лучше всего способствовать похудению будут аэробные нагрузки. Это тренировки умеренной интенсивности длительностью от 40 минут. Помните, что жиры начинают гореть только после первых 20 минут таких занятий. Частота сердечных сокращений должна находиться в аэробном интервале – это около 70% от максимальной. Выбирайте, что вам по душе:

• Быстрая (или скандинавская) ходьба;
• Велотренажер (или орбитрек);
• Бег;
• Плавание;
• Лыжи (коньки);
• Аэробные направления фитнеса (степ-, аква- или классическая аэробика, тай-бо и др.);
• Танцы

Это еще не все. Можно посещать тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах, меняя их через равные промежутки времени. Аэробной нагрузкой будет также непрерывное чередование силовых и кардиоупражнений. Однако любая компрессионная нагрузка и прыжки должны быть с осторожностью.

Полезная статья, почитайте: — Правила и лучшие средства ухода за лицом зимой, если женщине после 40.

Тренировки+меню на неделю для женщины в 40 лет на сушке

Каждый день перед завтраком выпивайте стакан чистой воды и делайте 10-20 минутную зарядку, чтобы размять тело. Вместо зарядки может быть короткий комплекс йоги – делайте то, что комфортнее. Чтобы достичь результата, тренировочный план должен включать:

• Высокоинтенсивную аэробную нагрузку – раз в неделю;
• Силовую тренировку – раз в неделю;
• Тренировки умеренной интенсивности – 2-3 раза в неделю.

Понедельник

1. Белковый омлет, свежий фрукт, чай;
2. Сырники на нежирном твороге;
3. Овощной суп, хлеб, куриная котлета, чай;
4. Фруктовый смузи с орехами;
5. Тушеные овощи с рыбой;
6. Аэробная тренировка 30 минут умеренной интенсивности (скандинавская ходьба, велотренажер, бег, плавание, танцы и т. д.).

В течение дня нужно выпить порядка 8 стаканов воды: перед каждым приемом пищи и во время тренировки. Не стоит пить воду во время еды.

Вторник

1. Овсянка на воде с сухофруктами, протеиновый коктейль;
2. Свежий фрукт;
3. Куриный суп и котлеты на пару;
4. Запеканка, кефир;
5. Овощной салат, брынза;
6. Силовая или интервальная тренировка 40-60 минут с проработкой проблемной зоны. Выберите себе 5-6 упражнений и выполняйте их по 3 подхода на каждое.

Среда

1. Натуральный йогурт, сыр, чай;
2. Фруктовый салат;
3. Грибной суп, запеченная куриная грудка;
4. Морепродукты с морской капустой;
5. Гречневая каша с молоком;
6. Получасовая аэробная тренировка (эллиптический тренажер, велосипед или ходьба).

Не забывайте, что эффективность тренировки – это не потоотделение и больные мышцы. Оценивайте свою частоту сокращений сердца. Она должна продержаться на показателе 70% от максимальной хотя бы 20 минут. Например, вам 45 лет. Максимальная частота рассчитывается по формуле 220-возраст и составляет в данном случае 175 ударов в минуту. Вам нужно удерживать около 120-130 уд/мин.

Четверг

1. Нежирный творог с сухофруктами, чай;
2. Салат из капусты со спаржей и льняным маслом;
3. Овощной суп-пюре, говяжьи котлеты на пару;
4. Хлебцы с отрубями, кефир;
5. Грудка (курица, индейка), тушеные овощи;
6. Тренировка высокой интенсивности. Можно провести ее как аэробную тренировку, увеличив в 2 раза продолжительность, или заниматься интервалами. Последний вариант эффективнее и сложнее. Самый простой пример – чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере.

Пятница

1. Гречневая каша, яйцо, имбирный чай;
2. Свежий фрукт;
3. Рыбный суп, овощное рагу;
4. Сырники, протеиновый коктейль;
5. Салат с кальмаром, натуральный питьевой йогурт;
6. Плавание (аква-аэробика или любая другая получасовая аэробная тренировка).

Суббота

1. Каша «5 злаков» на воде или нежирном молоке с кусочками фруктов, чай;
2. Белковый омлет, ржаной хлеб;
3. Рисовый суп на курином бульоне, вареная грудка;
4. Натуральный йогурт, орехи;
5. Витаминный салат, рыбная котлета;
6. Свободный день от нагрузок, можно заниматься растяжкой, йогой или прогулками на воздухе.

Воскресенье

1. Отварная рыба, чай с лимоном;
2. Свежий фрукт;
3. Суп с тефтелями, витаминный салат;
4. Запеканка, кефир;
5. Натуральный йогурт с ягодами, ромашковый чай;
6. День отдыха, рекомендованы прогулки на свежем воздухе.

Программу питания и тренировок можно менять в зависимости от исходного уровня. Время тренировок может быть увеличено, а рацион расширен. Практиковать режим сушки нужно 4 недели. Организм женщины после 40 лет ограничен в возможностях, и у метода есть противопоказания:

• Хронические болезни поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек;
• Сахарный диабет;
• Анемия;
• Острые инфекционные заболевания;
• Онкологические болезни, в том числе в период ремиссии;
• Беременность, кормление грудью.

Уход за кожей лица и тела

Лицо, шея, зона декольте, руки – основные индикаторы возраста. Базовый уход, который был в более молодом возрасте, остается. Это очищение, тонизирование и увлажнение. Однако в зрелом возрасте этого не достаточно. Несколько советов помогут вам сохранить и улучшить состояние кожи:

• Антивозрастная косметика для лица – все средства по уходу за кожей лучше выбирать с пометкой «anti age». Особенно это касается дневного и ночного крема. Подберите мягкую «умывалку», без агрессивных ПАВ (лаурил/лаурет/мирет сульфаты), которой будете очищать лицо утром и вечером. Тоник поможет смыть остатки «умывалки». Он обязательно должен быть антивозрастным и лучше в форме спрея. Так удобнее наносить, сразу захватывая большую площадь кожи. Тоник не смывается.
• Дневной и ночной крем для лица – без этого никак! Дневной содержит активные увлажняющие компоненты, а также SPF (защиту от солнца), ночной обеспечивает питание, восстановление кожи. Крем наносится после тоника. Не старайтесь быстрее накраситься или выбежать на улицу, крем должен впитаться. Антивозрастные средства отличаются составом – там больше увлажняющих веществ, антиоксидантов, витаминов, обычно присутствует гиалуроновая кислота. Кремы подбирают не только по типу кожи, а также в зависимости от времени года (для зимы и лета).
• Пару раз в неделю наносите питательную маску для лица, 1 раз в неделю – скраб (жирная кожа), либо делайте энзимный пилинг (сухая кожа).
• Защищайте кожу от солнца! Дневной крем должен быть с SPF не меньше 30, а лучше 50. Фотостарение происходит под действием УФ-лучей даже когда нет палящего солнца. В качестве примера – фото пожилого дальнобойщика, у которого левая половина лица была у окна (закрытого!) грузовика.

• В борьбе с возрастной пигментацией не упустите момент. На начальном этапе от нее легко избавиться с помощью отбеливающего крема. Если запустить, то без салона красоты потом не обойтись.
• Базовые принципы ухода за кожей тела те же, что и для лица. Отличие лишь в косметических средствах. То, что предназначено телу, не подходит лицу. Очищающее средство (например, гель для душа) выбирайте без агрессивных ПАВ. Не должно оставаться чувства стянутости. Раз в неделю дополнительно отшелушивайте кожу скрабом для тела. Это полезно сочетать с самомассажем.

После душа нанесите на тело увлажняющий (питательный) крем. Разные участки тела отличаются плотностью кожи, числом сальных желез. Так, кисти практически лишены кожного сала, для них нужно отдельное восстанавливающее и защитное средство. Высокоплотная кожа стоп требует смягчения и более частого отшелушивания.

Почитайте, очень интересная статья: уход за лицом после 40 лет.

Фитоэстрогены, витамины и биологические добавки

Ассортимент препаратов, обещающих продлить молодость, огромен. Отсрочить климакс, а вместе с ним и старость могут помочь несколько групп биологически активных веществ:

Фитоэстрогены – негормональные растительные аналоги эстрогенов. Они помогают поддержать гормональный фон, начиная с пременопаузы, вплоть до постменопаузы. Американки начинают прием с 40 лет. Много фитоэстрогенов содержат бобовые (особенно соя), а также злаковые культуры. Фитогормоны принимают внутрь и местно, в составе антивозрастных кремов:

• Ци-клим от «Эвалар» – таблетки на основе экстракта растения цимицифуги. Отпускается без рецепта. Начинает действовать через пару недель, минимальный курс приема составляет 3 месяца. Выпускается также в форме крема для лица.

• Феминал от «JLG» — капсулы на основе экстракта красного клевера, без рецепта, можно пить длительно. Начало эффекта – уже через неделю приема.

• Иноклим от «Иннотера» — фитоэстрогены соевых бобов в капсулах, отпускается без рецепта, принимают курсом 3 месяца. У препарата много положительных отзывов среди врачей и пациентов.

Витаминные комплексы и биодобавки – особенно необходимы в период менопаузы, должны сопутствовать процессу похудения, тренировкам и сушке. Выпускаются специальные комплексы с микроэлементами для женщин возраста 40+, богатые витаминами группы «В», А, Е, С, железом, кальцием и йодом. Судя по отзывам, зарубежные комплексы эффективнее отечественных.

Чтобы знать, в чем больше нуждается организм в данный момент, нужно сдать биохимический анализ крови на витамины и микроэлементы. Сделать это стоит хотя бы раз в год.

Красивое тело после 40 лет – это уверенность в себе и собственных силах. Если вы избегаете своего образа в зеркале, а положить ногу на ногу не получается без помощи рук, пора искать мотивацию меняться!

Стимул похудеть, преобразить тело должен быть значительный. Такая мотивация, как «новый спутник жизни» или «к лету» не вариант – результат будет кратковременным, или его не будет совсем. Преобразиться ради себя, своего здоровья, почувствовать вкус жизни – вот что действительно приведет к успеху!