Рацион правильного питания для похудения на каждый день, на неделю

Вы решили заняться своим здоровьем и сбросить лишний вес – это похвально! Рационально составленное меню на неделю станет вашей основой к достижению цели. Это первая ступень здорового образа жизни. Вторая – физическая активность. Если отказались от вредных привычек, поздравляем, вы на третьей ступени! Процесс изучения своего тела, заботы о себе, достижения чувства гармонии, очень увлекателен. Даже если будет тяжело, согласитесь, попробовать стоит.

Диетическое питание: общие рекомендации и основные принципы

Если вам нужно скинуть 10 кг, а времени осталось месяц, тогда не тратьте время на прочтение статьи. Диета и диетическое питание – не тождественные понятия. Можно «сесть» на шоколадную диету, начав гробить свой организм. Или рационально подойти к питанию, составив меню так, что объемы будут уходить только за счет уменьшения подкожной жировой клетчатки.

Внимание! Максимально возможная потеря массы за счет жировой ткани в месяц составляет 5 кг. Все что больше – это потеря белка мышц (опасно для организма) или жидкости.

Насиловать свое тело не стоит! Иначе ваше похудение за счет диеты станет похоже на лечение от алкоголизма, где периоды «срывов» чередуются со временем ремиссии. Несколько простых рекомендации помогут правильно составить ваше индивидуальное меню:

Начальное снижение суточной калорийности – на 25%

Посчитайте, сколько калорий вы в среднем потребляете в сутки. Вспомните, что съели за прошедший день. Переведите это в калории. На продуктах в упаковке всегда есть информация об энергетической ценности. Еще проще – поставьте в телефон программу подсчета калорий (например,MyFitnessPal), внесите туда все, что съели за день. Программа сама посчитает калории. Пусть вы получили цифру, в разы больше вашей рекомендуемой потребности. Ничего страшного! Снизьте ее не более 25%. Больший дефицит ваш организм воспримет как голод. Он будет жить в режиме стресса, что в итоге приведет к очередному пищевому срыву. Пусть вы кушайте на 3000 ккал в день, а на ваш рост и вес нужно всего 1700. Уменьшить суточный калораж безопасно можно только на 750 ккал, что составляет 25% от 3000 (погрешность допустима, сложно считать тютелька в тютельку).  Это будет мягко и бережно!

Удерживайте сниженный по калорийности рацион 5-6 месяцев

За это время вы потеряете килограммы, а тело перестроится, привыкнет к новому меню. Теперь снова рассчитайте, соответствует ли ваш суточный калораж рекомендованному. Если нет, то уменьшите его еще на 10-25%. Для расчета рекомендованной дневной нормы калорий можно воспользоваться формулой ниже.

Подберите оптимальную частоту приемов пищи

Диетологи рекомендуют многоразовое дробное питание. Лучше, если оно будет пятиразовым, где три основных и два дополнительных приема пищи. Это означает  привычные завтрак-обед-ужин с двумя перекусами между ними. На ночь можно выпить нежирный кисломолочный напиток (кефир, ряженка, биолакт). Старайтесь кушать в одно и то же время.

Общую сумму калорий за сутки нужно правильно распределить по приемам пищи

Это не так сложно, как кажется с первого взгляда. Самыми сытными пусть будут завтрак и обед, потому что в первой половине дня скорость обмена выше (быстрее расходуются калории). На перекусы с ужином тратьте меньше калорий, распределяя их приблизительно поровну.

Старайтесь разнообразить рацион

На кефире, куриной грудке и яблоках долго вы не продержитесь. Порой наше тело само подсказывает, чего ему не хватает. В определенное время хочется мясо или морепродукты (орехи, фрукты, ягоды и т. д.). Рассматривая витрины с продуктами, мы останавливаем взор на том, что бы хотели съесть. На этом основана концепция интуитивного питания. Организм сам подскажет, что ему нужно. Только интуитивное питание рассматривается в рамках здоровой пищи, а не возникшем внезапном желании газировки или пива.

Здоровая еда должна быть аппетитной

Человеку, который всю жизнь любил жареную картошку с колбасой сложно перестроиться на отварные овощи. От такой еды нет удовольствия. Ароматные специи могут исправить ситуацию. Столько вкусных блюд, которые можно приготовить со специями в пароварке даже из простых продуктов!

Не забывайте про воду

Здоровым людям рекомендовано выпивать 1.5-2 л воды в день (соки, морсы, компоты, напитки в это число не входят). Она выводит продукты обмена, помогает слаженной работе кишечника, размягчая каловые массы. Возьмите в привычку выпивать по стакану воды после сна, за полчаса до приемов пищи, во время занятий спортом.

Не доводите себя до чувства сильного голода

Промежутки между приемами пищи должны быть менее 4 часов. Такой интервал соблюдается при многоразовом дробном питании. Не наедайтесь на ночь. Ужин сделайте минимум за 3 часа перед сном.

Здоровое питание для похудения: чего делать не стоит

Резко ограничивать калории

В интернете много вариантов меню на 800, 1000 ккал в сутки. Этого не хватит на элементарные нужды организма! Все суточные энерготраты состоят из энергии, расходуемой на основной обмен и рабочую надбавку. Основной обмен – величина постоянная, зависящая от пола, возраста, площади поверхности тела, массы. Калории расходуются на работу внутренних органов, сокращения сердца, дыхание, поддержание температуры и т. д. Величина в 1200 ккал/сутки минимально необходимая на покрытие основного обмена. Если ее уменьшить, организм будет «поедать» себя. Рабочая надбавка определяется видом деятельности. Чем больше физическая активность, тем больше требуется энергии.

Ограничивать калории за счет белка, а также полностью исключать жир

Белок – строительный материал. Ни одна диета не должна уменьшать суточную потребность белка! Можно ограничить легкоусвояемые углеводы (все сладкое), животные жиры, но не белок. Соотношение б/ж/у, рекомендованное диетологами составляет 1/1/4. Если кушать только обезжиренную еду, то вы недополучите все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К). Источником синтеза половых гормонов является всеми «ненавистный» холестерин.

Для тех, кто озадачился, как перевести соотношение б/ж/у в реальные цифры, приведем пример:

— Рассчитайте вашу дневную норму калорий по формуле, приведенной выше. Например, вы получили цифру в 1800 ккал/сутки;

— Разделим ее на 6, соответственно сумме частей нутриентов (б/ж/у=1+1+4). Полученная величина в 300 ккал составит одну часть. Переводим соотношение 1:1:4 в калории и получаем 300:300:1200;

— Переведем это соотношение в граммы. Один грамм белка дает 4 ккал энергии, жира – 9 ккал. Углеводы равноценны по энергии белкам и дают тоже 4 ккал на 1г.

Теперь пересчитаем:

— Белки: 300ккал/4ккал=75г;

— Жиры: 300ккал/9ккал=33г (для удобства округлите значение);

— Углеводы:1200ккал/4ккал=300г.

Полностью убирать сладкое

Если вы не хотите, чтобы диетическое питание превратилось в психологическое насилие, не отказывайтесь совсем от сладкого. Лучше замените его более полезными вариантами (мед, стевия, пастила, джем) в разумном количестве.

Внимание! Увлекаться сахарозаменителями здоровому человеку, не имеющему сахарного диабета, не стоит. Польза некоторых из них под большим сомнением. Есть исследования, доказывающие связь употребления цикламатов с развитием рака толстой кишки.

Как организовать здоровое питание для похудения тем, кто не привык считать калории

Есть слишком занятые или немотивированные люди, считающие подсчет калорий «морокой». От них же можно услышать, что «я ем то немного, а вес растет». На самом деле те, кто не считают калории, не замечают, что переедают свою норму в 2-3 раза! Диета «на глаз» работает не всегда хорошо, потому что нет контроля.

Что можно сделать в этом случае:

1.Улучшить свой рацион

Есть диетические продукты, несущие пользу, и те, которые нужно ограничить/исключить. Имея представление о полезной и вредной пище, можно качественно улучшить свое меню.

Со временем вы научитесь легко их сортировать. Даже по вкусовым ощущениям – этот салат калорийный, а этот нет. Что нужно ограничить:

— Выпечку, кондитерские изделия;

— Сахар (специалисты ВОЗ рекомендуют не более 50г в день);

— Крахмалсодержащие овощи (картофель, тыква, свекла, кукуруза, кабачок);

— Консервированные соки;

— Все мучное, содержащее много крахмала (белый хлеб, булка, макароны, рис);

— Сухофрукты, цукаты, бананы, виноград;

— Газировку, фастфуд;

— Алкоголь;

— Жирные сорта мяса, животный жир.

Увеличьте в своем рационе долю полезных продуктов, цельнозерновых каш, некрахмалистых овощей, фруктов, нежирного мяса, жирной рыбы, кисломолочных напитков. Если случилось так, что вы переели или «согрешили» незапланированным кусочком торта, не расстраивайтесь. Клетчатка уменьшает всасывание жиров, поэтому после жирного блюда (или вместе с ним) съешьте салат из капусты (огурца/помидора/яблока).

2.Воспользуйтесь готовыми вариантами диетического меню

Можно распланировать на неделю вперед, приготовив его из простых продуктов. Ниже представлен вариант недельного меню на 1400-1500 ккал в день. Рацион низкокалорийный и несложный в приготовлении.

Меню на 1500 калорий в день

3.Держите в своей копилке рецепты на каждый день, по которым можно быстро приготовить низкокалорийные полезные завтраки, обеды, перекусы и ужины.

Попробуйте приготовить хотя бы одно блюдо из этих вариантов:

Диетические сырники без муки и сахара

Мука понадобится только для панировки, в составе продукта будет манка. Хотите сделать их послаще – подайте с вареньем, сгущенкой или медом. Весь процесс займет около 10-15 минут. Для приготовления возьмите:

— 2-5% творог – 350г;

— Манка – пару столовых ложек;

— Яйцо.

Будем их жарить на растительном масле. Можно приготовить также в микроволновке, духовке и мультиварке. Все компоненты смешайте в миске, дайте постоять 5 минут. Это нужно для набухания манной крупы. Сформируйте из творожной массы шарики, обваляйте в муке и приплюсните. Осталось только обжарить их на среднем огне. Ориентируйтесь на появление румяной корочки (обычно уходит около трех минут на каждую сторону). Сырники готовы!

Капустно-рисовая запеканка

Готовим из простых продуктов, без муки, можно к ужину, завтраку или на перекус. Запекаем в духовке (35 минут при 180º) или мультиварке.

Подготовьте ингредиенты:

— 100г круглозерного риса;

— Среднюю по величине головку лука;

— Пару зубчиков чеснока;

— Два яйца;

— 100г манной крупы;

— 200г белокочанной капусты

— Соль/специи.

Нарежьте капусту кубиками и отварите в подсоленной кипящей воде, пока не станет мягкой. Рис тоже должен быть вареным. Как только он остынет, добавьте к нему яйцо, капусту и перемешайте. Лук с чесноком мелко нашинкуйте, смешайте с 2/3 манки и внесите в тесто. Все хорошо размешайте. Из оставшегося яйца и части манки приготовьте заливку (просто разболтайте эти два компонента). Тесто кладем в форму, смазанную подсолнечным маслом, сверху поливаем заливкой, и в духовку!

Легкий куриный суп за полчаса на обед

Все время приготовления займет не более получаса. Сварите куриный бульон (300г куриного мяса без кожи на 2.5 л воды). Когда он будет готов, достаньте курицу, чтобы нарезать ее на кусочки. Затем поставьте его на медленный огонь, последовательно добавляя ингредиенты:

— Две нарезанных моркови;

— Порезанный стебель сельдерея;

— Лапшу (паутинку или яичную) 300г;

— Укроп, соль по вкусу (если не солили бульон).

Лапшу добавляйте, когда овощи станут мягкими. Суп подходит для детского меню. Приятного аппетита!

Витаминный салат

Ингредиенты:

— 300г белокочанной капусты;

— Яблоко;

— Морковка (если большая, то одна, или 2 средних);

— Головка лука (небольшая по размеру);

— Трава укропа;

— Заправка: растительное масло + чайная ложка уксуса + немного сахара, соли и перца.

Мелко нашинкуйте капусту. Яблоко и морковь потрите на терке. Лук порежьте полукольцами. Все смешайте, добавьте порубленный укроп и залейте заправкой. Дайте салату немного постоять для пропитки.

Диетические котлеты из индейки

Мясо индейки – ценный продукт. Оно совсем нежирное, содержит много белка, фосфора, магния и селена. Гипоаллергенные свойства позволяют употреблять его людям с пищевой аллергией. Для приготовления котлет вам потребуется:

— 5 кг фарша индейки;

— 100г риса;

— Соль.

Самое простое в приготовлении блюдо. Рис отварите или замочите на ночь. Смешайте его с фаршем, посолите, сформируйте котлеты. Жарьте, запекайте или сварите на пару. Вот и все!

5 вариантов полезных перекусов

Смузи

Готовят из любых очищенных фруктов, измельченных до состояния пюре в блендере. Добавьте по желанию овощи, орехи, корицу, мед, ягоды.

Орехи

Самые низкокалорийные – это фисташки. Они обладают свойством подавлять аппетит. Макадамский орех очень питателен (720 ккал/100г), это кладезь витаминов, микроэлементов. Он сладок, как конфета. Миндаль полезен для сердечников. Не превышайте 30г любого вида на перекус.

Горький шоколад

В нем высокое содержание какао (от 60%) и много полезных веществ. Для хорошего настроения достаточно 40г в день.

Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка)

Фрукты (ягоды)

Кушайте те, которые хочется. Может это будет сладкая хурма или кисло-сладкое фейхоа, а может, аппетитная клубника со взбитыми сливками.

Советы напоследок

— Не получается уменьшить калории и порции – дополните физической нагрузкой. Только учтите ваш уровень подготовки. Хороший результат дает даже ежедневная ходьба в среднем темпе на свежем воздухе. Сокращайте «сидячее» время;

— Начните день с плотного завтрака

Это гарантирует вам хороший обмен веществ на весь день, бодрость, концентрацию внимания;

— Больше рыбы, меньше мяса

Это не значит отказ от мяса. Незаменимые аминокислоты можно получить только из животного белка. Но в рыбе много витамина Д и так необходимых нам полиненасыщенных жирных кислот (омега-3,6). Пусть ваша диета для похудения включает не менее 2 раз в неделю рыбу;

— Готовьте пищу сами, получайте удовольствие от этого

Магазинные готовые блюда содержат консерванты, лишний жир или много сахара и соли. Самостоятельно можно приготовить гораздо более здоровую пищу. Во время еды уберите все гаджеты, иначе вы потеряете контроль над количеством съеденного.

Изменить пищевые привычки бывает очень сложно. Тем, у кого объем желудка приравнивается к половине объема ведра, перекус из 10 орешков ровным счетом ничего не значит. Помните про цифру 25%. Настолько нужно уменьшать и объем. Постепенно желудок начнет сокращаться. Клетчатка поможет преодолеть голод от «недозаполненного» желудка.  Меняйте свои привычки. Радость от ощущения здорового, стройного тела и его возможностей лучше, чем мимолетное наслаждение от пива с чипсами.

Автор Евгения Лизаренко специально для сайта Стиль40плюс.ру