Живот, бока и ляшки – это три проблемных участка у женщин. Перед пляжным сезоном, свиданием или новой встречей хочется подать себя эффектно, ведь на обложках журналов и ТВ существуют стандарты красоты. Иметь тонкие ноги, упругие ягодицы, плоский живот – желание девушек и цель многих женщин. Чтобы убрать ляжки, придется потрудиться. Такого средства, которое уберет «ляхи» за раз не существует. Можно вспомнить рекламу 90-х про мыло-сжигатель жира, когда после одного намыливания «жирные» места уменьшаются на сантиметр. На это ведутся и покупают. Только с того времени избавиться от ляшек этим чудо средством еще никому не удалось. Мотивация, терпение и труд – вот то, что нужно. А подготовиться к «встрече Х» и быстро подтянуть бока и бедра тоже можно без вреда для здоровья. Что надо делать – читайте ниже!
Про жир и его распределение
Кто бы знал, сколько женщин страдает от того, что «бедра стали как батоны, и брюки уже не застегнуть». Ох уж этот лишний жир и целлюлит впридачу! Правда, наш организм так не думает.
Ему нужен жир для:
- — Энергетических запасов (расщепление 1г жира дает количество энергии – 38 кДж, что в 2 раза больше белков и углеводов);
- — Механической защиты (на мягкие ягодицы приземлиться не так болезненно, чем на плоские);
- — Выработки биологически активных веществ (в том числе эстрогенов, женских половых гормонов);
- — Теплоизоляции;
- — Создания депо токсичных веществ, поступающих в организм.
Жировая клетка или адипоцит – это наполненный жиром пузырек. Когда человек худеет, адипоциты теряют свои запасы и становятся тоньше. Но если питательные вещества поступят вновь, эта клетка может вместить жир с увеличением своего объема до 40 раз! Ее предшественник, преадипоцит, способен делиться. Рост жировой ткани возможен как за счет накопления жира жировыми клетками, так и их размножения.
У человека вся жировая масса расположена в несколько слоев:
- — Слой жировой ткани под кожей (подкожная клетчатка)
Он определяет нашу фигуру, и его проще всего уменьшить. Подкожная клетчатка расположена везде, но на определенных участках ее особенно много. В ней как раз и возникает целлюлит.
Внимание! Целлюлит возникает, когда нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы в жировой ткани. Появившийся отек будет причиной дистрофических изменений адипоцитов. Они скапливаются и формируют бугорки, которые мы называем «апельсиновой коркой». Но в медицине это болезнью не считается, а до середины ХХ века к нему вообще относились спокойно.
- — Слой жира между мышцами
Он практически не меняется даже при снижении веса, а вот нарастать может.
- — Висцеральный жир
Это жир брюшной полости. Яркий пример – пивной живот. Эта жировая ткань очень гормонально активна. С ее избытком связывают развитие инсулинорезистентности (а затем сахарного диабета 2 типа), гипертонической болезни, нарушения регуляции обмена веществ.
У людей распределение жировой ткани может происходить по-разному. Выделяют жировые отложения по женскому типу («груша»), мужскому («яблоко») и смешанный тип. Толстые ляшки, большие ягодицы и массивная нижняя половина тела – это характеристики женского типа накопления жира. Так уж распорядилась природа, что для женщин в своем большинстве характерно отложение жировой ткани по типу «груши». Но это не всегда так. Мужской тип «яблока» тоже может встречаться у женщин: жир накапливается в области груди, живота и плеч. Тогда основной проблемой становятся уже не «большие ляхи», а «отвисшее брюхо» и толстые плечи. Оправдательное выражение «у меня кость толстая» не соответствует действительности.
[accent]Внимание! Нижний жир играет полезную роль для женщин. Он является «ловушкой» для вредных жирорастворимых веществ. Для уменьшения жировой ткани в этой области нужно больше усилий, чем для борьбы с верхним жиром.[/accent]
Мужчинам в этом плане проще, они быстро набирают, но легко могут его сбросить, приложив меньше усилий. Другая сторона медали – с ожирением по типу «яблоко» выше риск развития атеросклероза и инфаркта.
Возьмемся за бока и ляшки! Про методы борьбы с проблемными зонами
Для основательного решения проблемы вам нужно время. Здесь играет роль степень разрастания жировой ткани. Если это многолетние добротные «залежи» — набирайтесь терпения и готовьтесь к работе. Если у вас нет избытка массы, и только выделяются бедра (все не так запущено), то вам повезло! Вы сможете избавиться от ляшек в короткие сроки.
[accent]Внимание! Вне зависимости от пола, возраста и массы тела, перед похудением стоит сходить к врачу. Возможно, набор веса связан с проблемами со здоровьем. Тогда все ваши самостоятельные попытки результата не принесут и даже могут сделать хуже.[/accent]
«Как быстро убрать жир с ляшек?» — это самый частый вопрос. Давайте будем реалистами, ведь особенности расщепления нижнего жира нам уже понятны. Только липосакция может быстро и радикально решить проблему (увы, не без последствий).
Существует несколько точек приложения в борьбе с лишним весом и проблемными местами:
- — Коррекция питания и пищевого поведения;
- — Физическая нагрузка и упражнения;
- — Местное воздействие на жировую ткань (массаж, аппаратные процедуры, обертывания).
Для более быстрого достижения эффекта, нужно использовать все три метода. Рациональное питание – это основа. Можно удариться в спорт, но без правильного питания результат может не порадовать. Местное воздействие эффективно убирает целлюлит. Для этого не обязательно посещать салон или тренажерный зал. Достичь хороших результатов можно в домашних условиях и самостоятельно.
Правила питания
- 1. Считаем калории
Не стоит резко ограничивать калории. Организм воспримет такое, как голод и примет ряд защитных мер, которые в итоге приведут к срыву и перееданию. Понаблюдайте за собой и запишите ваш привычный рацион за один день. Затем, переведите съеденные вами продукты в калории и посчитайте их суточное потребление. Например, вы любитель покушать, и число съеденного за день приближается к 3000 ккал. Для женщины, не занимающейся активно спортом, это много. Обычно достаточно 1800-2000 ккал в день (есть формулы для более точного индивидуального расчета). Если убавить сразу на 1000 ккал в сутки, организм взбунтуется! Уменьшите суточные калории на 500 (или хотя бы на 25%), это будет безопасно. Продержитесь так полгода, а затем можно еще уменьшать с поправкой на новую массу.
[accent]Внимание! Не опускайте планку менее 1200 ккал в сутки, это критично для организма. Тогда он в буквальном смысле будет есть себя (например, получать энергию из распада белка мышечной ткани и т. д.). Человек устроен так, что за счет уменьшения запасов жира он может похудеть до 500г в неделю. Все, что сверх, уже не потеря жира и вредно для организма.[/accent]
- 2. Увеличиваем частоту приемов пищи и снижаем объем разовой порции
Идеальный вариант – 5-6 разовое питание, которое включает три основных и два-три дополнительных приема пищи. Большие объемы пищи растягивают желудок, поэтому дробите еду на небольшие части.
- 3. Обогащаем рацион полезными продуктами
Даже если вы не хотите считать калории, просто запомните, какие продукты приносят пользу, а какие стоит ограничить или исключить совсем.
Что приносит пользу:
- — Фрукты и овощи (за исключением крахмалсодержащих, таких, как картошка) – рекомендованная суточная норма до 400г. Это источник витаминов и клетчатки, очищающей наш кишечник;
- — Кисломолочные продукты – источник витамина Д, белка, кальция и полезной микрофлоры;
- — Морепродукты – это поставщики белка и незаменимых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в жирных сортах рыбы). Их роль состоит в снижении вредного холестерина крови. Еще рыба богата витамином Д и минеральными веществами;
- — Цельнозерновые крупы (овес, гречка, рис, пшено и т. д.), содержащие сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Добавляйте в еду отруби! Они принесут пользу не меньше, чем каши;
- — Нежирные сорта мяса, бобы и орехи содержат незаменимые аминокислоты и белок.
Что приносит вред, делая попу и бедра толстыми:
- — Фастфуд;
- — Газировка;
- — Колбасные изделия;
- — Сладкие и мучные продукты (булки, выпечка, торты, пирожные);
- — Избыток сахара и соли (норма сахара не более 50г в день, соли 5г);
- — Майонез, жирные творожные пасты, продукты на основе пальмового масла и заменителей молочного жира (аббревиатура СЗМЖ).
- 4. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов
Пусть ваш завтрак и обед будут самыми плотными приемами пищи, а ужин сделайте легким и минимум за пару часов до сна. Нельзя полностью отказываться от жира (например, сливочного масла). Без него не усвоятся жирорастворимые витамины, а также холестерин – это основа для синтеза стероидных гормонов. Все хорошо понемногу!
- 5. Достаточно пьем чистую питьевую воду
Для здорового человека норма – 1.5 литра воды в день. Газированная вода, соки, компоты – не считаются. Сделайте своей полезной привычкой за 20-30 минут до еды выпивать по стакану воды.
- 6. Получайте удовольствие от еды!
Помните, что любое строгое ограничение вызывает протест. Часто большие бока и ляшки – результат психологических проблем, комплексов. «Заедание стресса» с последующим чувством вины и строгой диетой может сформировать порочный круг. Рано или поздно все равно наступит срыв. Если вам хочется съесть торт, прекрасно! Испеките этот десерт сами, дополнив его полезными компонентами (орехами, сухофруктами, кунжутом, ягодами), и насладитесь вкусом на завтрак в дополнение к зеленому или травяному чаю. Хочется фастфуда? Сделайте поблажку, только не по принципу «от пуза», а для ощущения вкуса. Если корень проблемы в зависимом пищевом поведении, то здесь поможет работа с психологом или психотерапевтом.
Какие упражнения помогут избавиться от ляшек
Физическая нагрузка наряду с питанием – важная часть в достижении цели. Не ждите быстрых результатов. При регулярных тренировках первые изменения можно заметить через 3-4 недели. Если по состоянию здоровья активные тренировки противопоказаны, то разрешается выполнять посильные физические упражнения.
Постарайтесь соблюдать несколько условий:
- — Регулярность физических нагрузок
Каждый день по полчаса, или 2-3 раза в неделю по 1-1.5 часа, зависит от вас. «Рваный» режим тренировок пользы не принесет и наряду с перееданием, способствует накоплению межмышечного жира. Можно заручиться опытной поддержкой фитнес-инструктора или заниматься в домашних условиях и добиться хороших результатов.
- — Избегайте однообразных тренировок
Оптимальный вариант – системный подход к тренировке мышц с упором на бедра и ягодицы. Постройте свою тренировку грамотно. Начните с разминки, тело должно разогреться и быть готовым к нагрузке.
Во время занятия старайтесь давать нагрузку на разные группы мышц, или разбейте ее по дням:
- Понедельник – бедра и ягодицы;
- Среда – пресс и спина;
- Пятница – плечевой пояс (это как вариант).
Тренировку завершайте растяжкой. Если вы интенсивно делали силовые упражнения на определенную группу мышц, то период восстановления займет 2-3 дня.
- — Соблюдайте технику упражнения
Особенно это касается синхронизации движений с фазами дыхания. Не торопитесь! Прорабатывайте качественно каждое движение, почувствуйте работу мышц.
- — Тренировка должна быть для всего тела
Вы не сможете избавиться от ляшек, накачивая только бедра или ноги. Только нагрузка на все тело запускает печку жиросжигания. Так, объемы бедер и талии быстрее уменьшатся при ежедневных 15-30 минутных пробежках или 10 минутной скакалке, чем при монотонных упражнениях только на ноги.
- — Дозируйте нагрузку правильно
Не перегибайте палку! Во время тренировки наблюдайте за пульсом и частотой дыхания. Не стоит доводить себя до состояния одышки. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220-возраст. Для жиросжигания достаточно держать 50-60% от максимальной ЧСС.
Чтобы убрать ляшки, включите в свою тренировку эти упражнения:
Выпады вперед
Исходное положение: Прямая стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль туловища, ровная спина.
Техника выполнения: Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, а угол в колене 90 градусов. Колено левой ноги тоже должно быть под прямым углом. Займите исходную позицию. Новичку достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.
Выпады в сторону
Исходное положение как при выпадах вперед, но руки удобнее расположить на поясе.
Техника выполнения: Правой ногой сделайте широкий шаг в бок, оставив ее согнутой в коленном суставе. Весь ваш вес в таком положении на этой ноге, а левая остается прямой и выполняет опорную функцию. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
Приседания плие
Исходное положение: ноги широко расставлены в 2 ширины плеч, стопы повернуты кнаружи на 45 градусов, спина прямая. Можно прислониться спиной к стене, это поможет не делать ошибок в технике.
Техника выполнения: На выдохе начните приседать, опуская таз вниз пока бедра не станут параллельны полу. В таком положении сделайте три вдоха-выдоха и поднимайтесь вверх. Для начала достаточно 15-20 приседаний. Это упражнение хорошо прокачивает бедра изнутри.
Подьемы ног лежа на боку
Последовательно выполняя несколько форм этого упражнения, вы прокачаете бедро снаружи и изнутри.
Исходное положение: Лягте на бок и вытяните ноги. Руки согнуты в локтях (одна под голову, другая перед собой). Вы должны хорошо держать равновесие.
Техника выполнения: Отведите максимально ногу вверх и верните в исходную позицию. Так повторите 20 раз на каждую ногу, меняя бок. Для прокачки внутренней поверхности бедра, не меняя положения, согните и выдвиньте вперед вышележащую ногу. Она фиксирует положение тела. Нижележащую ногу поднимите на сколько сможете, и затем опускайте. Число повторов от 10 раз для каждой ноги.
Прибавьте к этому еще упражнения на руки, пресс, спину и вы получите полноценный комплекс для ежедневных занятий. Со временем число повторений всего цикла можно увеличивать до 2-3-5, ведь ваше тело становится сильнее!
Как убрать целлюлит с бедер и избавиться от ляшек с помощью процедур
Косметические процедуры и массаж проблемных мест способны улучшить микроциркуляцию, отток лимфы и ускорить обмен веществ в подкожной жировой клетчатке.
Разберем несколько эффективных методов:
- 1. Массаж
Один из самых востребованных вариантов, как в салоне, так и дома. Какой бы вид массажа вы не выбрали, нужно провести от 8 до 12 процедур для хорошего результата:
- — Ручной антицеллюлитный массаж – можно воспользоваться услугами специалиста или делать самомассаж (пользуйтесь массажной щеткой, вакуумной банкой или специальным валиком).
- — Лимфодренажный массаж – считается еще лечебной процедурой, направленной на удаление межклеточной жидкости (основы для формирования целлюлита). Вместе с ней уходят продукты обмена и токсины.
- — LPG-массаж – аппаратный метод с использованием насадки с роликами, которая «засасывает» кожу с подкожной клетчаткой и так катается по проблемной зоне. Основан на вакуумном эффекте. Приятная процедура, во время которой легко заснуть.
- 2. Обертывание
Любой его вид основан на создании парникового эффекта, который активирует кровообращение, усиливает работу потовых, сальных желез и выводит шлаки из обернутой зоны. Вы можете легко провести его в домашних условиях с использованием антицеллюлитной смеси (медовой, кофейной, с глиной и т. д.):
- — За час до процедуры ничего не есть;
- — Перед процедурой примите душ и сделайте самомассаж проблемной зоны;
- — Нанесите антицеллюлитную смесь, обмотайте все пленкой и сверху еще утеплите одеждой;
- — Оставьте на час или больше. Спортом заниматься в это время не рекомендуется, кожа не получает кислород!
- 3. Криолиполиз
Это процедура, при которой специальная насадка засасывает кожу и несколько минут воздействует на нее холодом. Боли при этом вы не почувствуйте.
- 4. Кавитация
Основана на использовании низкочастотного ультразвука, под воздействием которого в жировых клетках образуются пузырьки. Они движутся, сталкиваются между собой и вытесняют жир из клетки через поврежденную ее оболочку. Из межклеточного пространства жир удаляется по лимфатической системе.
- 5. Одежда для похудения используется в комплексе для уменьшения объема ягодиц и ляшек (шорты, бриджи, штаны, пояс, термобелье). Ношение такого белья создает все тот же парниковый эффект на кожу и подкожную клетчатку. Только не стоит увлекаться и носить белье долгое время, а также заниматься в нем спортом.
Как уменьшить ляшки в объеме: экстренные меры
Это про тот час Х, когда нужно влезть в лучшую юбку, штаны или платье, иначе свидание/фотосессия/собеседование не состоятся! Старайтесь прибегать к ним только по необходимости:
- — Интенсивная тренировка с эффектом «сауны»;
Это значит, что вам в прямом смысле придется попотеть. Нужно добиться, чтобы ваша футболка стала мокрой от пота. Можно позаниматься в термобелье, или просто тепло одеться. Только не перегрейтесь! С потом уходит жидкость, вы можете потерять пару килограммов. Только если потом напьетесь воды, то быстро все восполните.
- — Посетите сауну и сделайте обертывание. Это немного уменьшит проблемные зоны опять же за счет выведения жидкости;
- — Корректирующее белье.
Это утягивающее корсетное белье. Визуально уменьшить ляшки в объеме помогут корсетные панталоны, колготы, трусы-шорты, моделирующие трусы и т. д. Оно придает силуэту стройность и может уменьшить объем до двух размеров.
Хороший эффект будет, если вы перед утяжкой попотеете любым вышеуказанным способом.
[accent]Внимание! Не стоит экстренно сбрасывать вес, выпивая мочегонное или слабительное. Такие советы можно встретить на просторах интернета или из уст знакомых. Резкая потеря воды и электролитов опасна для организма.[/accent]
В погоне за стройным телом не забывайте про здравый смысл! Помните, основа для изменения фигуры, нормализации массы и формы тела – это принятие себя. Быть красивой можно с любой фигурой!
Автор Евгения Лизаренко специально для сайта Стиль40плюс.ру
