То, какие продукты находятся в нашем ежедневном меню, в значительной степени влияет на психическое состояние и умственную работоспособность. Мозг постоянно получает, обрабатывает и хранит миллионы информации. Для этого ему, прежде всего, необходим постоянный запас энергии, а также множество компонентов, которые его строят и обеспечивают адекватную нейро-трансмиссию. Вы хотите иметь память подростка в более старшем возрасте? Кормите свой мозг правильно. Хорошо сбалансированная диета заставит его работать на самом высоком уровне в течение многих лет.
Постоянная подача топлива — глюкозы и кислорода
Мозг является очень энергоемким органом, он потребляет около 25% энергии, поступающей в организм. Мышление, запоминание и концентрация требуют много калорий, которые должны поступать из правильных продуктов. Необходимым для функционирования мозга является глюкоза — единственный источник энергии для центральной нервной системы и кислорода, который позволяет ему сжигаться. Исследования показывают, что мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы каждый день. Основным источником этого ингредиента являются углеводы, которые в подходящем количестве вы должны ежедневно предоставлять организму. Дайте мозгу эффективно работать в течение дня, ешьте регулярно каждые 3-4 часа. Это предотвращает падение уровня глюкозы в крови. Не выходите из дома без завтрака!
Основные питательные вещества
Потребление основных питательных веществ в соответствующих количествах и пропорциях влияет на выработку нейро-трансмиттеров — химических веществ, необходимых для передачи сигналов между нервными клетками. Они играют важную роль в процессах мышления и запоминания.
Основой вашего ежедневного меню должны быть углеводы. Важно брать этот ингредиент из правильных продуктов. Самым полезным источником глюкозы для мозга являются сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, каше, коричневом рисе, макаронах из цельной муки, мюсли, овсяных или ячменных хлопьях, а также в семенах бобовых. Эти продукты не только обеспечивают постоянную, постепенную доставку сахара в кровь, но они также являются источником минералов и витаминов ценных для работы мозга.
Белок строит каждый орган нашего тела, включая мозг. Это ингредиент, отвечающий за регенерацию нервных клеток. Его недостаток может вызвать нарушения в мыслительных процессах. Раз в день ешьте часть продукта, который является источником полезного белка: постное мясо, творог или рыбу.
Мозгу невыгодно есть много жира, особенно животного, содержащегося в масле, сале, жирном мясе и жирных молочных продуктах. Не отказывайтесь от жира, но употребляйте его в виде растительных жиров (оливковое масло, растительные масла). Исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может способствовать развитию заболеваний нервной системы, например депрессии. Необходим также холестерин — хотя в избытке он очень вреден, но в ограниченных количествах действует благотворно, поскольку входит в состав клеток нервной системы. Альтернативой холестерину могут быть полезные фитостеролы, соединения, содержащиеся в растительных маслах. По этой причине растительные масла также являются важной частью рациона для мозга.
Вы хотите иметь отличную память?
Ешьте ежедневно продукты, которые обеспечивают следующие ингредиенты:
Компоненты, поддерживающие функцию мозга
Витамины из группы В, особенно:
Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в передаче нервных импульсов, а его недостаток повреждает структуру нервных клеток (атрофия миелиновой оболочки), что негативно сказывается на функциях нервной системы.
Витамин В3 (РР) — необходим для правильного функционирования мозга. Его недостаточное количество вызывает ухудшение памяти, проблемы с вниманием.
Витамин В6 — также очень нужен для нервной системы. Его недостаток может вызвать преждевременное старение нервных клеток, а также привести к депрессии. Продукты, богатые витамином B6, поддерживают синтез триптофана, который вырабатывает серотонин, соединение, поддерживающее работу нервной системы, также называемое гормоном счастья.
Витамины из группы В обычно содержатся в пище, и для обеспечения их нужным количеством каждый день, ваше меню должно быть разнообразным. Их источником являются как продукты животного происхождения: мясо, рыба, так и растительные продукты: зерновые продукты — крупы, цельнозерновой хлеб, семена бобовых, орехи.
Лецитин — это вещество, которое строит нервные волокна. Лецитин является лучшим источником холина, дефицит которого приводит к снижению емкости памяти. Чтобы избежать нехватки этого вещества, часто ешьте соевые продукты, 2-3 раза в неделю яйца и один раз в неделю говядину.
Железо — переносчик кислорода, обеспечивает правильную оксигенацию мозга, обеспечивая работу с максимальной эффективностью. Его недостаток может вызвать трудности в обучении. Лучшими источниками железа являются печень и красное мясо, а также семена бобовых — соя, чечевица, яичные желтки, крупы, тыквенные семечки, орехи, миндаль, сушеный инжир и абрикосы, петрушка, зеленый лук и шпинат. Помните, что этот компонент лучше всего усваивается организмом из продуктов животного происхождения.
Магний и кальций — помогают в передаче нервно-мышечных импульсов. Магний дополнительно поддерживает процессы концентрации, снимает стресс и напряжение, которые могут привести к гипоксии мозга. Пейте молоко, йогурты и кефиры каждый день, превращайте белый хлеб в хлеб из не просеянной муки, ешьте гречку на ужин, горсть миндаля на десерт, и ваш организм обязательно получит правильную дозу кальция и магния.
Цинк — его недостаток может мешать процессам концентрации и запоминания. Цинк также является сильным антиоксидантом, что означает, что он защищает нервную систему от негативного воздействия свободных радикалов. Вы можете найти цинк в морепродуктах , а также в мясе, бобах, гречке и орехах.
Калий — улучшает оксигенацию мозга, регулирует нервные функции, его источником являются семена бобовых, орехи, петрушка, дыня, авокадо, смородина, бананы.
Фосфор — компонент мозговой ткани, повышает интеллект и улучшает настроение. В больших количествах находится в сыре, мясе и рыбе.
Омега-3 кислоты играют большую роль в профилактике расстройств нервной системы, они участвуют в передаче нервов в мозг, они также помогают его работе, к тому же воздействуют благоприятно на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите обеспечить организм необходимым количеством этих кислот, ешьте порцию жирной морской рыбы один раз в неделю (скумбрия, сельдь, лосось) и ежедневно добавляйте рапсовое или соевое масло.
Может вам интересно будет почитать и полезно знать: Тело после 40 лет и организм женщины после 40 лет.
Дополнительный совет
В дополнение к полноценной, разнообразной диете вашему мозгу также необходимы другие компоненты здорового образа жизни. Он нуждается в ежедневном отдыхе и восстановлении, желательно во время сна. Непрерывный 7-8-часовой ночной сон обеспечивает мозг достаточной оксигенацией. Вы также обеспечите большую дозу кислорода для нервной системы посредством ежедневных физических нагрузок. Тренируйтесь, бегайте, гуляйте и катайтесь на велосипеде — желательно на открытом воздухе! Сразу после физической активности организм вырабатывает эндоморфины, которые улучшат ваше настроение и придадут энергию активной мозговой деятельности.
Мозг также нуждается в регулярных тренировках. Как часто вы тренируете свою память, читаете, решаете кроссворды, изучаете новые вещи, например, языки. Благодаря этому в вашем мозгу формируются новые нервные связи, которые продлевают умственную деятельность.
Если вы заботитесь о психическом здоровье, уменьшите потребление стимуляторов. Прежде всего, не пейте слишком много алкоголя, который негативно влияет на центральную нервную систему. Не злоупотребляйте кофе. Ничего не произойдет, если вы выпьете одну чашку в день, в то время как большее количество может привести к лишению вашего тела магния и витаминов группы В.
Энергетический эффект кофе также иллюзорен. Чем больше вы его пьете, тем больше вы к нему привыкаете и снижаете его стимулирующий эффект. Вместо кофе пейте зеленый чай и много воды! Надлежащая гидратация организма поддерживает биохимические процессы в мозге.
Автор Евгения Лизаренко специально для сайта Стиль40плюс.ру
